国庆长假出游季，长途奔波、天气转凉等因素易诱发骨病，节后骨科门诊就诊量常增 30% 以上。北京年轮中医骨科医院脊柱外科专家张华俦主任，为大家带来国庆出行骨病防治指南，助你健康度假。
<直播专家>
CONFERENCE GUESTS
脊柱外科主任医师
张华俦
中华医学会老年医学分会老年脊柱外科委员会委员
《中国骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》编委
假期骨病加重的 4 大诱因
不良坐姿伤颈腰：自驾、乘车时久坐且姿势不当（如窝坐、斜靠），腰椎受压可超体重 2.5 倍，颈部肌肉持续紧张，易引发酸痛、僵硬，甚至加重椎间盘突出。
负重劳累致损伤：弯腰搬行李时，腰椎承受压力骤增，易引发腰肌扭伤、小关节紊乱，一个小动作可能让假期 “泡汤”。
气候变化刺激关节：秋季温差大，受凉会减缓血液循环、减少关节滑液，加重筋膜炎、关节炎等炎症症状。
作息运动乱节奏：熬夜、突然增加步行、登山等运动量，会加重关节负荷，中老年人尤其易出现软骨磨损、滑膜炎。
旅途中骨病突发？4 招快速缓解
及时休息换姿势
连续驾驶 / 乘车不超 2 小时，每 1 小时起身活动 5-10 分钟，做 “伸懒腰” 放松肌肉。
温和拉伸减紧张
颈部缓慢仰头、旋转，腰部叉腰轻转，动作慢、幅度以不疼为限，每个动作保持 5-10 秒。
热敷冷敷分情况
慢性僵硬用热毛巾敷痛处；急性扭伤 24 小时内冷敷，避免肿胀加重。
轻柔按摩解酸痛
沿肌肉纹理按揉颈肩、腰背，力度以酸胀舒适为宜，每个部位 3-5 分钟即可。
骨病患者出行全攻略
1.出行3准备
行程 “慢”：避免紧凑行程，每天活动不超 6 小时，多留休息时间。
行李 “轻”：用带轮行李箱，背包选双肩款并贴背，重量不超自身体重 10%。
装备 “对”：穿支撑性好的软底鞋，可戴轻便腰围 / 颈托，减少 30%-50% 关节负荷。
2. 饮食 2 个重点
补钙维 D：多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，适当晒太阳助钙吸收。
避禁忌：少高盐高糖饮食，戒烟限酒，少喝碳酸饮料，避免影响骨质。
3. 运动 3 个原则
量力而行：爬山可坐缆车，第一天活动 3-4 小时，再按需调整。
先做热身：每天活动前花 5-10 分钟慢走、伸展四肢。
避危险动作：不突然扭转、弯腰搬重物，捡东西时屈膝下蹲、腰背挺直。
出现这些症状，必须立即就医
1. 疼痛剧烈且持续，休息、吃药都无法缓解，尤其夜间痛到失眠。
2. 疼痛放射（如腰放射到腿、颈放射到手臂），伴肢体麻木、无力（如抬不起脚、握不住东西），甚至大小便异常。
3.外伤后局部剧痛、畸形、无法活动，可能是骨折。
张华俦主任强调：“预防远胜于治疗，科学准备、合理安排行程，才能避免‘假期开心、节后看病’。” 北京年轮中医骨科医院设假日门诊和绿色通道，若有脊柱、关节不适，可随时咨询就医。
免责条款：本篇文章仅作为医疗科普宣传，不能作为医学依据，若出现任何问题，概不负任何法律责任
