清明
春风和煦，百花盛开，正是踏青出游的好时节。登山、徒步、放风筝、骑行……久违的户外活动让人身心舒畅。然而，每年清明前后，因运动损伤前往医院就诊的人数都会明显上升——崴脚、膝盖扭伤、肌肉拉伤、腰背酸痛……好好的假期，愣是被“伤”搅了兴致。
一、踏青出游，哪些运动损伤最常见？
春季户外活动增加，很多人经过一冬的“蛰伏”，肌肉力量、关节灵活性都有所下降，突然进行高强度或长时间活动，极易引发损伤。
1. 踝关节扭伤（崴脚）
登山、徒步时路面不平，稍有不慎就容易崴脚。轻则韧带拉伤，重则韧带撕裂甚至骨折。
2. 膝关节损伤
下山时膝关节承受的冲击力是体重的4-6倍，长期或不当的登山活动容易导致髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤。
3. 小腿肌肉拉伤
长时间行走或突然加速、爬坡，小腿腓肠肌、比目鱼肌容易过度牵拉而受伤。
4. 腰背肌筋膜炎
长时间背包、弯腰拍照、久坐车后突然活动，腰部肌肉容易痉挛、酸痛。
5. 手腕、肘部损伤
放风筝时突然收线、摔倒时手掌撑地，可能引发手腕扭伤、肱骨外上髁炎（网球肘）等。
二、为什么春季踏青更容易受伤？
“冬眠”后突然“猛醒”：冬季活动减少，肌肉力量、耐力、协调性都有所下降，突然进行高强度户外活动，身体难以适应。
· 热身不足：很多人觉得“只是走走路”，忽略热身，肌肉和关节没有充分“唤醒”就投入活动。
· 装备不当：穿平底鞋、板鞋甚至皮鞋爬山，鞋底缺乏支撑和防滑，极易崴脚；背包过重增加腰背负担。
· 忽视疲劳信号：玩得开心就硬撑，忽略身体的疲劳信号，小伤拖成大伤。
三、预防在先：踏青护体“四要诀”
一要：热身充分
出发前做5-10分钟热身：活动脚踝（脚尖画圈）、原地高抬腿、弓步压腿、转腰转肩。让肌肉、关节、心肺逐步进入状态。
二要：装备到位
· 鞋子：选择专业登山鞋或防滑运动鞋，鞋底纹路深、支撑性好。
· 护具：既往有膝关节、踝关节旧伤者，可佩戴运动护膝、护踝。
· 背包：选择双肩包，重量不超过体重的1/4，重物贴近背部放置。
三要：量力而行
· 登山选择平缓路线，避免过陡、过长的台阶路。
· 每行走30-40分钟休息5分钟，补充水分。
· 下山时放慢速度，膝盖微屈，走“之”字形减轻冲击。
四要：劳逸结合
· 避免“特种兵式”旅游，每天活动时间控制在4-6小时内。
· 回到住处后拉伸放松：小腿拉伸、大腿前侧拉伸、腰部扭转。
四、万一受伤怎么办？记住“POLICE”原则
很多人知道“RICE”原则（休息、冰敷、加压、抬高），但近年来运动医学界更推荐“POLICE”原则（保护、适当负荷、冰敷、加压、抬高），在保护的同时适度活动，促进恢复。
特别提醒：如果出现以下情况，请及时就医——
· 受伤部位明显畸形、活动受限、无法承重
· 肿胀严重、疼痛剧烈，冰敷休息后无缓解
· 听到“咔嚓”声或感觉关节“错位”
· 受伤后肢体麻木、发凉、颜色改变
五、踏青归来，别忘了给身体“收尾”
拉伸放松：回家后做10分钟全身拉伸，重点放松小腿、大腿、腰背。
温水泡脚：40℃温水泡脚15-20分钟，可加入艾叶、生姜，促进血液循环，缓解疲劳。
自我检查：观察有无迟发性肿胀、淤青，如有异常及时就医。
春光无限好，健康更重要。掌握科学的运动损伤防护知识，既能尽兴游玩，又能守护筋骨。如果您在踏青途中不慎受伤，或旧伤复发，欢迎来北京年轮中医骨科医院，专业团队为您保驾护航。
医院地址：北京市朝阳区八里庄北里88号
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